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Le Swiss ball, le fitness avec un ballon

Publié le Samedi 29 Novembre 2008

Vous souhaitez retrouver votre enfance en jouant avec un ballon tout en tonifiant votre corps, c’est possible avec le Swiss ball.

Adopté d’une thérapie pour la rééducation du dos, le Swiss ball est une nouvelle technique de fitness qui se pratique à l’aide d’un ballon. Adressée à toute personne et à tout âge, cette activité permet de muscler et assouplir la globalité du corps. Suivez ces exercices conseillés pour les débutants.

Exercices à suivre
Travailler les fessiers et la stabilité posturale : mettez-vous en position de départ en reposant la nuque et les épaules sur le haut du ballon. Allongez bien votre dos avec une légère courbure lombaire, vos pieds posés sur le sol à hauteur des genoux et écartés de la largeur des hanches. Inspirez et descendez vos fesses vers le sol puis expirez en les remontant. Exercices à répéter 10 fois. Travailler les muscles dorsaux et les lombaires : débutez en vous allongeant sur le ballon tout en ayant le ventre au centre. Poitrine dégagée, reposez vos mains sur le sol à hauteur des épaules. Ayez les jambes tendues jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol et votre dos soit bien étiré. Votre hanche fixée au ballon, soulevez votre jambe droite dans la prolongation de la hanche. Puis, reposez-la au sol. Allongez le bras gauche en ayant l’épaule loin des oreilles et soulevez la jambe droite qui doit être tendue et en diagonale. Exercice à refaire 5 fois.
Travailler les abdominaux : commencez par placer votre ventre au centre du ballon en appuyant vos deux mains sur le sol. A l’horizontale, levez vos deux jambes et mouvez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos genoux se situent au centre du ballon. Vos abdominaux sont resserrés, votre dos droit et vos épaules demeurent au-dessus de vos poignets. Inspirez, poussez vos bras afin de déplacer le poids de votre corps en arrière. Vos hanches toucheront le ballon et vos épaules s’éloignent de vos poignets tout en laissant vos mains fixes. Expirez puis reprenez votre position initiale. Faire cinq allers-retours de cet exercice.
Travailler l’arrière des cuisses : préparez-vous en allongeant le dos sur le sol et en soulevant vos jambes à 45°. Posez sur la partie supérieure du ballon les plantes des pieds. La nuque et la colonne vertébrale doivent avoir une position droite et les bras mis de chaque côté du corps en appuyant avec les paumes sur le sol. Inspirez puis soulevez votre bassin vers le haut et déroulez vertèbre vers vertèbre. Aidez-vous par les mains pour que le ballon ne bouge pas. Soutenez la position 5 secondes puis respirez. Expirez, redescendez le bassin en collant les vertèbres une à une sur le sol. Mouvement à répéter 5 fois.
Travailler les adducteurs : entamez cet exercice en vous allongeant sur le sol, le dos bien à plat, la nuque dans le prolongement de la colonne et le bassin à peine basculé vers l’avant. Prenez le ballon avec les pieds et soulevez-le vers le haut. Gardez votre dos bien au sol et contractez vos abdos. Tendez vos jambes puis écartez-les et attrapez le ballon avec vos mains. Maintenez les jambes bien tendues. Lancez le ballon vers les jambes et attrapez-le avec les pieds. Maintenez la position et respirez 5 fois. Refaites le mouvement 5 fois.

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