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Manger équilibré pour gagner !

Publié le Mardi 16 Décembre 2008

Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l’alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. La pratique sportive réclame donc des menus adaptés et bien spécifiques.


Les sportifs de haut niveau se préparent bien avant toute épreuve : entraînement, technique et régime alimentaire ! Il est important d’adapter leur alimentation afin d’éviter carences et coup de pompe. Quels sont alors les besoins liés à une activité physique ?

L’alimentation du sportif
La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Le sportif doit donc majorer sa consommation en énergie ainsi qu’en vitamines essentiellement et sels minéraux.A la base, les produits consommés sont les mêmes que pour les personnes non sportives. Mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l’ensemble de la journée, correspondant au niveau de dépense quotidien du sportif. Ainsi l’apport énergétique se fait en respectant la pyramide alimentaire tout en privilégiant les glucides lents, les protéines et en limitant les apports lipidiques.

Les menus devront être riches en :
Produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium.
Viandes ou équivalents en quantité suffisante pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire.

Fruits et légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils favorisent la réhydratation. Ils contiennent aussi du sucre (le fructose) qui sera stoker dans le foie sous forme de glycogène.

Féculents à consommer en quantités importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides.
Corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras (en particulier l’acide gras oméga 3, 6 et 9) essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pour cela il suffit de consommer des poissons gras (maquereau…) et des huiles végétales. Par contre, certains aliments comme les pâtisseries et viennoiseries, charcuteries, beurre, crème, fromages et fritures sont à consommer avec modération et prudence. La présence de petites collations est nécessaire pour refaire le plein d’énergie avant et après l’effort exercé afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération.

Le repas de la veille d’une compétition sportive
Ce repas doit être hyperglucidique. Le sportif doit privilégier les aliments riches en glucides lents (pâtes, riz, semoule, lentilles…) et de limiter les lipides. Toutefois, la quantité qu’il consomme doit être adapté avec sa morphologie afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs ou insomnie.

Le petit déjeuner pré-compétition
En règle générale, il est préférable de consommer un liquide. Mais beaucoup de sportifs ressentent une sensation de faim. Pour cela, une collation de biscuit énergétique facile à digérer avec un aliment liquide spécifique riche en glucide ou un yaourt accompagné d’une boisson sera idéale comme starter de la journée. La ration doit être d’environ 400 Kcal pour des épreuves longues, à consommer de préférence 2 ou 3 heures avant le départ.

Que manger avant et après une compétition
Afin d’aborder son entraînement dans de bonnes conditions, il est préférable de prévoir une petite collation de biscuits (par exemple : pain d’épices ou portion de gâteau) accompagné de boissons (eau ou jus de fruit dilué) afin d’assurer un apport en nutriments et micro-nutriments suffisant pour l’effort à fournir sans surcharger les territoires digestifs. Après l’effort, il faudra bien s’hydrater et consommer un repas léger mais consistant pour pouvoir reconstituer ses réserves.

L’hydratation régulière
L’autre point fondamental de la ration du sportif est la consommation d’eau. Une eau fortement minéralisée va majorer l’apport minéral, ce qui est évident chez un sportif qui perd beaucoup. En moyenne, il perd environ 0,5 à 1 litre/h voire 1% de son poids de corps en eau durant l’exercice physique, ce qui entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10%. Il est donc primordial que le sportif veille à compenser ces pertes hydriques en buvant régulièrement, tout au long de la journée, y compris pendant l’effort. Pratiquement, il est conseillé de boire 10 à 15 cl de boisson minéralisé toutes les 15-20 mn. Ainsi, l’alimentation du sportif est établie sur les bases de l’équilibre alimentaire de même que la ration de la personne non sportive, mais en subissant une majoration de tel ou tel aliment. Cela varie en fonction du sport pratiqué, de la saison, du climat, des objectifs…mais aussi de l’individu lui même.

Article élaboré avec Dr. Faïka Ben Mami, spécialiste en nutrition à l’Institut National de Nutrition.

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