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Vertus des Oméga 3

Publié le Mardi 30 Décembre 2008

Fini la diététique de nos grands-mères et ses prescriptions plus au moins fantaisistes. Voici venu le temps de la nutrition équilibrée. Mangez mieux pour vivre plus longtemps.

Plusieurs aliments sont bénéfiques au cerveau, aux artères et au bon fonctionnement de l’organisme notamment les oméga 3 qui sont aussi des vertus minceur. 



Qu’est ce que les oméga 3 ?


Il existe 3 catégories de nutriments : les protides, les lipides et les glucides. Les oméga-3 (ou « acides gras oméga-3 ») font partie des lipides (des graisses). Les lipides se divisent en 3 groupes : les graisses saturées, mono insaturées et les polyinsaturées, dont font partie les oméga-3.La famille des oméga-3 comporte principalement 3 membres :

• l’acide alpha-linolénique ALA : Il est présent principalement dans les aliments d’origine végétale tels que les graines de lin, l’huile de colza, les noix d’automne. Certaines viandes apportent aussi des ALA comme la viande de lapin qui peut être déclarée source naturelle d’oméga-3 : une portion de 100g couvre 15% des Apports Nutritionnels Conseillés en oméga-3.

• les acides gras EPA et DHA : Ils sont surtout présents dans les aliments d’origine animale tels que les poissons gras comme le saumon, certaines variétés de thon (rouge, germon), le maquereau, la sardine...

Les oméga-3 sont classés acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin et ne peut les produire.



Les cellules et notamment les muscles se nourrirent des oméga 3. Ces acides gras inhiberaient en fait la formation des cellules graisseuses (adipocyte) dans l’organisme et leur remplissage. Toutefois, une alimentation riche en oméga 3 s’approche de la diète classique dont on connaît les effets positifs sur la ligne lorsqu’elle est associée à une activité physique régulière.



Où les trouver ?

Les aliments les plus riches en oméga 3 sont l’huile de noix, les noix, le lin, les germes de blé, les graines de lin, les choux, les légumes verts et les algues. ce sont des oméga 3 de type Acide Alpha Linolénique (ALA). Quant à l’oméga 3 de type acide eicosasapentaénoique (EPA) et l’acide docosahexaénoique (DHA) il peut-être synthétisés par notre corps à partir de l’ALA ou apporté par les produits de mer et surtout les poissons gras (saumon, anchois, sardine, maquereau…). Il est conseillé d’associer à ces aliments de la vitamine E afin de les protéger contre le rancissement. Les poissons fumés doivent en outre être accompagnés de vitamine C, afin de neutraliser les composants toxiques des aliments fumés.



Le régime oméga 3

Le principe du régime :





Au petit déjeuner, misez sur les mueslis qui mélangent noix et graines de lin ou sur les pains enrichis en graines.

Côté salade choisissez la mâche, ou au moins, assaisonnez vos crudités avec de l’huile de noix.

Manger au moins 7 rations de fruits et légumes par jour (surtout les légumes à feuilles vertes).

Remplacez au moins trois fois par semaine la viande par des poissons gras en privilégiant la cuisson à vapeur ou en papillote (les huiles et beurre de cuisson absorbent les acides gras oméga 3).

Choisissez les œufs riches en oméga 3, ils sont pondus par des poules dont l’alimentation a été enrichie en graines de lin.

Comblez vos petits creux avec quelques noix ou noisettes.



Il est utile lors d’un régime alimentaire de diminuer sa consommation en :

Graisses saturées : viandes grasses, beurre, fromages, lait entier.

En Oméga 6, par exemple, huile de maïs et de tournesol.

Ainsi qu’en aliments frits, pâtisseries commerciales, snacks



Manger bien et équilibré et surtout enrichir votre alimentation en Oméga 3, véritable arma anti-kilo !



Article élaboré avec Pr. Faika Ben Mami, Nutritionniste à l'institut National de Nutrition de Tunis.

 

 

Mots clés :| Oméga 3 | Nutrition santé | Poisson |
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