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Choisir ses aliments en toute sécurité pendant la grossesse

Publié le Mardi 30 Décembre 2008

Pendant la grossesse, il faut faire attention à son alimentation, ne pas manger n’importe quoi, n’importe comment…


Nous avons essayé de faire le point sur les aliments à prendre en toute sécurité ou à bannir complètement durant quelques mois !

Grossesse et besoins nutritionnels
Durant la grossesse, l’alimentation est primordiale : les besoins sont accrus et il est indispensable d’éviter les carences. Le choix des aliments est donc essentiel. Les besoins de la mère sont variés, à la fois pour un bon déroulement de la grossesse et un développement sans problème de bébé.

La devise qui doit vous accompagner pendant la grossesse est : ne pas manger pour deux mais manger deux fois mieux ! Il faut adopter un rythme alimentaire très régulier : l’idéal est de prendre chaque jour trois repas égaux sur le plan énergétique, plus deux collations légères.

Il est également important de toujours respecter l’équilibre alimentaire en insistant sur les apports en glucides, en fer et en calcium. Le "coût énergétique" d’une grossesse correspond à un supplément de 150 kcal par jour pendant le 1er trimestre et de 350 kcal lors des 2ème et 3ème trimestres. Bien sûr, cela dépend de votre corpulence, de votre niveau d’activité pendant la grossesse et d’autres facteurs individuels.

Calcium
Les besoins en calcium sont d’environ 1200 mg par jour. En plus de la minéralisation osseuse chez le bébé, la consommation de calcium protège la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle et de ses graves complications, les crises d’éclampsie. Il enrichit en calcium le lait maternel à venir. Il aurait même un rôle dans la prévention du risque de dépression du post-partum.
▪ Il est apporté par le lait et les produits laitiers.
▪ Il est conseillé de consommer trois ou quatre produits laitiers par jour, soit environ un à chaque repas, sous forme de lait, fromage blanc, yaourt. Un verre de lait équivaut à 1 yaourt de 125 g ou à 20 g de fromage.

Vitamines
Les besoins en vitamines sont accrus pendant la grossesse. Les besoins en vitamines A, C et B sont facilement couverts par une alimentation suffisamment diversifiée. La couverture des besoins en acide folique (vitamine B9) est indispensable pour le développement du fœtus.

On le trouve généralement dans les légumes verts (laitue, petits pois, radis, asperges, artichauts, endives…), les épinards, le melon, les noix, le pois chiche, les fromages, les œufs, les bananes, les dattes, les figues…

La carence en acide folique augmente le risque de prématurité et de retard de croissance fœtale. Elle peut entraîner de graves malformations affectant le système nerveux. On conseille donc à toutes les femmes d’augmenter les apports alimentaires en acide folique, et de prendre des compléments alimentaires dès le projet de grossesse (au moins deux mois avant la conception) et durant tout le premier trimestre. Les besoins en vitamine D sont doublés pendant la grossesse, afin de constituer celles du bébé. Elle est synthétisée essentiellement par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau.

On la trouve dans les poissons gras, le saumon, la sardine, le foie, les œufs et dans les produits laitiers. Une carence en vitamine D, favorise les hypocalcémies néonatales. C’est pourquoi on recommande de supplémenter en vitamine D systématiquement, au moins pendant le 3ème trimestre.


Du fer pour bébé
Les besoins en fer sont augmentés surtout au cours des 6 derniers mois de grossesse, et demandent des apports de 30 à 50 mg par jour minimum (les besoins en fer lors de la grossesse sont si élevés qu'il est généralement nécessaire de prendre une supplémentation).

L’anémie ferriprive, conséquence de la carence en fer, augmente les risques de prématurité et d’hypotrophie foetale. Compte tenu de réserves faibles avant la grossesse, beaucoup de femmes présentent une anémie et doivent recevoir des suppléments en fer.

Les femmes les plus à risque sont les adolescentes, les femmes ayant des grossesses rapprochées ou multiples, les végétariennes, les femmes issues de milieux défavorisés. Le fer se trouve dans les œufs, le poisson, la viande et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiche, épinards…Il est conseillé de manger au minimum deux fois par semaine du poisson sous toute ses formes et sous la forme de conserve comme, la sardine, le thon, le maquereau…

Protéines
Les apports conseillés en protéines sont de 70 g par jour chez la femme enceinte. Les femmes à risque de carence: sont issues de milieux défavorisés particuliers (Il faut alors combiner protéines animales et végétales. Les protéines sm se trouvent dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

Glucides
Le métabolisme des glucides est profondément modifié pendant la grossesse, et le glucose est très important pour les tissus fœtaux. Il faut privilégier les sucres lents (féculents par exemple) et bien répartir les glucides au cours des repas. Le petit déjeuner notamment doit comporter des glucides lents : les risques d’hypoglycémie sont très importants après le jeûne nocturne. Un petit déjeuner doit apporter 40 à 50 g de glucides lents, ce qui représente l’équivalent de 80 g de pain ou 6 biscottes ou encore 60 g de céréales.

Des lipides pour les nerfs…
Les lipides sont importants : ils contribuent aux apports énergétiques. Il faut veiller à un bon apport en acides gras essentiels, indispensables au nouveau-né de manière générale, et à un bon développement des tissus nerveux en particulier. Les besoins en autres micronutriments (magnésium, zinc, iode) sont bien couverts par l’alimentation. Il n’existe pas de preuve qu’une supplémentation en fluor ait un effet sur la future dentition du fœtus. Enfin, le sel peut être consommé normalement pendant la grossesse, sauf contre-indication médicale.

Boire de l’eau en quantité suffisante
L’eau est vitale, il faut donc boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. L’absorption d’eau permet de diminuer les risques d’infection urinaire et de constipation chez la femme enceinte.

Les aliments et boissons à bannir
Il est conseillé de limiter la consommation de certains aliments comme :
▪ La consommation de thé et de café.
▪ Le soja et les produits dérivés : ces produits contiennent des phyto œstrogènes qui peuvent avoir des répercussions chez les bébés.
▪ Diminuer la consommation de beurre, huiles, margarine…
▪ Evitez les plats très épicés, assaisonnés ou trop riches en graisses.
▪ Modérer la consommation des produits sucrés, biscuits, pâtisseries, bonbons, chocolat…

Remarque : Ne pas sauter de repas : faire 4 ou 5 repas équilibrés chaque jour, petit déjeuner, collation vers 11 h, déjeuner, goûter et dîner.

 
Article élaboré avec Pr. Faika Ben Mami, Nutritionniste à l'institut National de Nutrition de Tunis.

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