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Je tonifie mon dos par les étirements

Publié le Samedi 24 Janvier 2009

Un mal de dos terrible vous dérange et chaque mouvement vous torture, avez-vous pensé à quelques exercices d’étirements afin de tonifier et de soulager votre dos ?


Les douleurs du dos sont la plupart du temps provoquées par les mauvaises postures que vous tenez au cours de la journée. Votre façon de vous asseoir au bureau, de faire vos tâches ou encore les différentes activités que vous pratiquez rendent votre dos très sensible.

Cependant, mise à part l’adoption de bonnes habitudes posturales, il faut penser de temps à autre à maintenir et à soulager votre dos avec des étirements.Exercices à suivre
- Exercice en bras statiques: placez-vous en position allongée sur le ventre, votre front au sol et vos bras en V. Soulevez le haut de votre corps et vos bras d’environ 10cm. Conservez votre position en gardant votre tête dans le prolongement du dos environ 30 secondes. Attention, il est conseillé de ne pas trop décoller le haut de votre corps afin de ne pas courber les lombaires et il est important de souffler de façon régulière. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois.

- Exercice avec des bras en rotation :
la position de départ est la même que la précédente sauf que vos bras doivent être tendus de chaque côté du corps. Soulevez-les soigneusement d’environ 10 cm et faites dix mouvements circulaires en avant et dix autres en arrière. Faites attention de ne pas cambrer vos lombaires. Vous pouvez répéter cet exercice trois fois de chaque côté.

- Exercice avec les bras levés : mettez-vous en position assise. Ayez les pieds bien écartés.

Montez sur le bout des fesses, votre dos en position droite et perpendiculaire au sol. Préservez votre position du dos et levez les bras en tirant vers le haut. Restez 30 secondes puis relâchez en ayant les épaules entre les genoux et les mains au sol. Essayez de poser les avant-bras au sol. Relâchez la tête en ayant le dos bien rond.

 Il est important de savoir qu’au cours de cet exercice, il faut garder le dos bien droit, surtout lors de l’étirement. Cet exercice est un étirement, vous pouvez le refaire tant que vous le désirez.

- Exercice avec les talons et les mains au sol : placez- vous à quatre pattes. Vos genoux écartés de la largeur des hanches. Levez vos fesses, reculez vos talons en essayant de les poser au sol en poussant vos fesses vers le haut. Maintenez votre position durant 30 secondes puis revenez à votre position de départ. Puis, ayez les hanches audessus des genoux, tendez vos bras devant vous et ayez le front au sol. Maintenez votre position 30 secondes. Cet exercice est aussi un étirement, de ce fait, vous avez le libre choix du nombre de fois que vous désirez lerefaire.

- Exercice le dos rond : posez-vous à quatre pattes et ayez le dos rond en poussant les hanches vers l'avant. Rentrez le ventre et la poitrine et expirez par la bouche. Sortez vos fesses en inspirant tout en vous remettant en position droite surtout pour le dos. Relevez votre tête puis tendez une jambe derrière en suivant le prolongement de votre dos et en montant le bras opposé à l’horizontale. Vous pouvez recommencer cet exercice cinq fois de suite mais en faisant très attention à avoir le dos toujours bien droit, surtout pour la deuxième partie.

                                   Article élaboré avec Kaeis ben khelifa, Physiothérapeute.

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