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La salade, un plus qui fait toute la différence

Publié le Mardi 20 Octobre 2009

Ingrédient incontournable, la salade prête la texture croquante et la saveur de ses feuilles vertes à de nombreuses préparations culinaires.



R
iche en eau, gorgée de vitamines et de minéraux, la salade est un aliment de choix. Grâce à ses qualités nutritionnelles, diététiques et gustatives, elle nourrit de façon équilibrée. Utilisée en entrée seule ou composée, en accompagnement de plats ou en décoration, elle se déguste avec un réel plaisir! L’atout salade
Tout comme un grand nombre de légumes à feuilles, la salade est riche en eau (elle en renferme 92%). A noter qu’avec ses 1.3g/100g de glucides (sucre) et ses 1.2g/100g de lipides (graisses), elle fait aussi partie des légumes les moins caloriques. Bien que présents en moindre quantité, les lipides de la salade contiennent des acides linoléniques polyinsaturés, les fameux oméga3 connus pour leurs effets bénéfiques sur les lipides sanguins et la fluidité du sang. Ainsi, une portion de 100g de salade fournit 70mg d’oméga3, soit 5% de l’apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires. Facile à digérer grâce à ses vertus adoucissantes et dépuratives, la salade se caractérise également par sa grande diversité en minéraux (234mg de potassium, soit 30% de plus du total des minéraux, 37mg de calcium, 24mg de phosphore, 11mg de magnésium …), en oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, sélénium…) et en fibres végétales.

Avec une telle association, elle facilite le travail des reins, limite la rétention d’eau, lutte contre la constipation et stimule les défenses immunitaires. Riche en cellulose et en chlorophylle, elle a également un grand pouvoir antiseptique, sans oublier qu’elle nettoie et nourrit le système sanguin. Elle est en outre réputée pour être le légume le plus fourni en silicium organique, minéral connu pour protéger le système cardio-vasculaire et agir contre l’ostéoporose (maladie caractérisée par une baisse de la masse osseuse). Consommée quotidiennement, la salade améliore aussi la production de lait des femmes qui allaitent.

Une source de vitamines
En poussant à même le sol, la salade absorbe une grande variété de vitamines. Parmi celles présentes dans ses feuilles, on retrouve en assez bonne quantité la vitamine B9 (ou acide folique) qui participe à la formation des cellules sanguines ainsi que les vitamines C, A, D, E et K, réputées pour prévenir le vieillissement des cellules de l’organisme, les maladies du sang, des vaisseaux et certains cancers. Plus ses feuilles sont foncées, plus elles sont riches en provitamine A et la concentration de la vitamine C y est multipliée par 3. Quant au taux de vitamine B9, il est plus élevé dans les feuilles très colorées et dans celles plus pâles situées près du coeur. Pour profiter au mieux de la richesse nutritive de ses minéraux et de ses vitamines, préférez une salade fraiche et consommez-la entière (feuilles vertes et coeur).

La choisir, la consommer et la conserver
Lorsque vous achetez une salade, évitez celle dont les feuilles sont flétries et dont le coeur n’est pas blanc. Même si elle vous paraît propre, enlevez les feuilles une à une à la main et non pas avec un couteau (pour éviter la perte de vitamine C et le noircissement dû à l'effet oxydant du métal), lavez-les toujours à l’eau froide et essorez-les sans les comprimer. Les minéraux et les vitamines étant très sensibles à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène, placez les feuilles sans les tasser dans une boite hermétique ou à défaut, dans un saladier recouvert d’un film plastique ou d'une feuille de papier essuie-tout (très pratique contre l'humidité.

Notez que la feuille devra être changée tous les jours). Petites astuces: pour conserver plus longtemps une salade, faites- la tremper quelques minutes dans un grand volume d’eau additionnée d’un peu de vinaigre blanc. Essorez-la sans la rincer, mettez-la dans un sac plastique et gardez-la au frais. Si vous souhaitez rafraichir une salade flétrie, enlevez les feuilles et trempez- les dans de l’eau tiède (environ 30/35°C), puis passez-les sous l’eau froide. La différence de température leur fera retrouver tout leur croquant.

 

Article élaboré avec Emira Moatemri ép. Kallel, nutritionniste.

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