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Délicieuse pomme de terre

Publié le Lundi 16 Novembre 2009

A trop considérer la pomme de terre comme un aliment calorique, on finit par oublier à quel point elle est également riche en éléments nutritifs.



Bouillie, farcie, rissolée, en papillote, au four, en salade ou en frites, la pomme de terre entre dans la composition de nombreuses recettes de cuisine. Malgré sa mauvaise réputation (elle fait grossir!), elle renferme des minéraux, des fibres et des vitamines en quantités intéressantes. Bonne ou mauvaise? Découvrons-la ensemble!

Mauvaise pour la ligne?
Constituée d’eau à 78%, la pomme de terre possède une faible teneur en lipides (graisses), ainsi qu’un apport calorique plutôt modéré: 85 kcal pour 100g de pomme de terre cuite à l’eau, ce qui en fait un accompagnement léger pour les plats en sauce, les soupes ou les salades.En réalité, ce qui favorise la prise de poids, ce n’est pas tant la pomme de terre en elle-même que la façon dont elle est cuisinée et les autres féculents présents dans le même plat. Ainsi, garnie de beurre, de crème, de fromage, cuite dans de l’huile et consommée en trop grande quantité, la pomme de terre devient plus calorique (274 Kcal/100g de frites; 568 Kcal/100g de chips).

Pour rétablir l’équilibre, il s’agit de modifier les habitudes alimentaires en optant, par exemple, pour des modes de cuisson qui absorbent plus vite les matières grasses ajoutées tout en conservant les bienfaits nutritionnels de la pomme de terre: les préparations à la vapeur, à l’eau, au four sont conseillées.

A noter que la richesse en glucides complexes (ou sucres lents) de l’amidon ainsi que les protéines végétales présentes en bonne quantité dans la peau (2g/100g) confèrent à la pomme de terre les qualités rassasiantes d’un féculent: en étant digérés plus lentement par l’intestin, les sucres lents de la pomme de terre calment la faim plus longtemps.

Un large choix de minéraux et d’oligo-éléments



La pomme de terre est une excellente source de minéraux et d’oligo-éléments. Avec 564mg de potassium, une portion de 300g de pomme de terre non pelée suffit à couvrir 56% des besoins quotidiens et 38% si elle est pelée (les besoins en ce minéral étant estimés à 3g par jour). Connu pour favoriser la d i g e s t i o n , contrôler la press i o n s a n guine et f a c i l i t e r les contractions cardiaques, le potassium fait de la pomme de terre un féculent de choix dans l’alimentation. La présence cumulée du fer

- essentiel au transport de l’oxygène, à la fabrication des globules rouges, des cellules et des hormones-

, du magnésium indispensable à l'équilibre nerveux et aux os, du zinc aux propriétés cicatrisantes et antioxydantes ou encore du cuivre, nécessaire à la formation des globules rouges, lui confère des qualités nutritionnelles capables de répondre aux divers besoins de l’organisme.

La danse des vitamines et des fibres



La pomme de terre est riche en vitamines, notamment du groupe B. Présentes en bonne quantité, les vitamines B1, B3, B6 et B9 permettent, entre autres, l’assimilation des sucres dans le sang, le maintien du système nerveux et musculaire.

Bien concentrées sous la peau, elles participent au bon fonctionnement de l'organisme. Néanmoins, très sensibles à la chaleur et à l’épluchage, elles perdent rapidement leurs vertus nutritionnelles et sont partiellement détruites lors de la cuisson. Une préparation à l’eau avec la peau évite de telles pertes.

Concernant ses apports en fibres, 300g de pomme de terre pelée couvrent 15% des apports quotidiens recommandés et 25% si elle est consommée avec sa peau. Précisons que la pomme de terre tire l’essentiel de ses fibres des substances d’origines végétales c o n t e n u e s dans sa peau, telles que la cell u l o s e , l’hémicellulose, les pectines et les lignines.

Le saviez-vous?

Les pommes de terre contiennent des composés toxiques nommés alcaloïdes, qui leur procurent une protection contre différents pathogènes que l’on retrouve dans la nature. Chez l’humain, la consommation d’alcaloïdes peut être liée à différents symptômes (malaises gastro- intestinaux, sudation, bronchospasme...). Lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, les alcaloïdes peuvent entraîner de graves intoxications pouvant affecter le système nerveux central.

La concentration en alcaloïdes de la pomme de terre s’accroît lorsque celle-ci est entreposée à température élevée ou à la lumière. Il est donc important de conserver les pommes de terre à l’abri de l’humidité et de la lumière, de bien retirer les taches vertes ou encore de jeter la pomme de terre entière s’il y a trop de ces taches.

Article élaboré avec Emira Moatemri ép. Kallel, nutritionniste du centre Diaita Center

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