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Le potiron, pour la gourmandise et le velouté!

Publié le Mercredi 02 Décembre 2009

Pourvu d’une chair douce, légèrement sucrée, le potiron entre dans la préparation de divers plats salés et de desserts. Mais au-delà de sa saveur, ses vertus en font un précieux atout santé.



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âpé, coupé en petits dés, poêlé, cuit à l’eau ou à la vapeur, réduit en purée ou en soupe, caramélisé, dégusté seul ou en accompagnement d’un plat, le potiron dépose ses nombreux bienfaits dans nos assiettes. Pour un menu équilibré et riche en nutriments essentiels, laissons faire ce légume aux formes généreuses!

Pourquoi le manger?
Très peu calorique (20kcal /100g), le potiron possède une densité nutritionnelle élevée qui en fait un légume à consommer régulièrement dans le cadre de la prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires et des calculs rénaux. La présence de m i n é r a u x (magnésium, p h o s p h o r e , c a l c i u m , fer…), d’oligoéléments (zinc, cuivre, soufre…) et de mannitol (glucide complexe qui accentue l’action stimulante des fibres), lui confère des vertus diurétiques et légèrement laxatives. Sa richesse en potassium (323mg/100g), minéral connu pour réguler la tension artérielle et stimuler l’influx nerveux, en fait un allié de taille contre l’hypertension. A noter qu’avec sa faible teneur en sodium, la chair tendre du potiron convient très bien aux personnes qui suivent un régime sans sel.

Loin de s’arrêter en si bon chemin, le potiron possède également un bel éventail de vitamines, notamment du groupe A, B, C et E. Appréciées pour leur polyvalence dans l’organisme (elles nous aident à combattre les infections, réparent les tissus abîmés, luttent contre le vieillissement prématuré des cellules, préviennent certaines maladies et renforcent l’action des nutriments et des micronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps), ces vitamines diverses et abondantes font du potiron un aliment de référence, notamment dans la composition des menus hivernaux. Bien pourvu en bêtacarotène ou provitamine A, il suffit d’une petite portion (150g) pour couvrir la totalité des besoins quotidiens en cette provitamine.

Le potiron renferme également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux pigments qui aideraient à prévenir c e r t a i n e s maladies de la rétine, comme la dégénérescence m a c u - laire et la cataracte. Consommé 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d’autres légumes, le potiron est le garant de la protection générale de l’organisme.



Comment le déguster?
Une fois les graines et la peau retirées, il existe plusieurs façons de le préparer et de le cuisiner: en soupe, en purée, en dés revenus à la poêle, caramélisé au four, râpé... Cela dit, seule une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée permet de profiter aux mieux des vertus gélifiantes de la pectine qu’il contient (la pectine, substance gélatineuse présente dans de nombreux végétaux, retarde l’absorption des sucres et réduit celle du cholestérol). Riches en protéines, potassium, magnésium, zinc et en fer, ses graines sont utilisées dans le traitement de nombreuses maladies touchant les reins, la prostate ou la vésicule biliaire. A noter que la consommation des graines de potiron, dont on tire une huile riche en graisses insaturées, est particulièrement conseillée pour lutter contre le cholestérol.



Côté conservation
Une fois coupée, la chair du potiron s’abîme très vite à température ambiante. Pour éviter qu’elle ne sèche trop rapidement, enveloppez- la dans un film plastique, mettez-la au réfrigérateur et consommez-la dans les 2 ou 3 jours qui suivent. Entier, le potiron peut se conserver trois mois, à condition d’être placé dans un endroit bien ventilé et à une température ambiante comprise entre 10 et 20°C. Attention, le potiron ne se congèle pas bien. De fait, si vous optez pour ce mode de conservation, sachez que vous devrez le cuisiner avant, de préférence en purée ou en soupe. Les graines se conservent de préférence au réfrigérateur. Quant à l’huile, elle se garde au maximum 18 mois au frais et au sec, à l'abri de la lumière. Une fois la bouteille entamée, mettez-la au réfrigérateur.


Valeurs nutritionnelles
pour 100g de potiron
 Eau  92 g
Protéines 0,8 g
 Glucides  4,1 g
 Fibres  1,3 g
 Potassium  323 mg
 Magnésium  10 mg
 Phosphore  28 mg
 Calcium  27 mg
 Fer  0,6 mg
 Vitamine B9  25 mg
 Vitamine C  7 mg
 Carotènes  500 à 2000 mg
Lipides 0,1 g


Article élaboré avec Emira Moatemri ép. Kallel, nutritionniste du centre Diaita Center

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