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Les oléagineux, une question de dosage !

Publié le Mardi 23 Février 2010

Parmi les oléagineux (fruits et graines dont on peut tirer de l’huile), les noix, amandes, noisettes, pignons, pistaches, cacahuètes possèdent de réelles qualités nutritionnelles.


Durant des milliers d’années, les oléagineux ont constitué une part importante de l’alimentation. Aujourd’hui, du fait de leur mauvaise réputation (ils sont trop gras!), leur consommation tend à baisser.

Pour une dégustation équilibrée, découvrons- les ensemble!Un profil santé intéressant!
Pauvres en eau mais riches en énergie (environ 600kcal pour 100g), les oléagineux renferment des lipides composés principalement d’acides gras mono et polyinsaturés, connus pour participer à la bonne santé du corps. Ainsi, outre le fait qu’ils constituent une réserve d’énergie importante, les acides gras mono et polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et cardio-vasculaire.

Une fois absorbés par l’organisme, ils ont aussi la capacité de faire diminuer le «mauvais» cholestérol. Cette particularité vaut surtout pour les noix et les pistaches qui, en raison de leur grande richesse en acides gras polyinsaturés, profitent mieux des bénéfices apportés par les omégas 3 et 6.

Appréciés pour leurs vertus nutritionnelles, les oléagineux constituent donc un précieux protecteur pour l’organisme: excellente source végétale de calcium, l’amande permet de compenser le manque de calcium chez les personnes qui ne digèrent pas le lait et ses dérivés. Riche en fer, cuivre, zinc, vitamines et protéines, la noix de cajou stimule les fonctions de l’organisme.

Bien pourvue en magnésium, la noisette facilite les contractions musculaires. Elle contient également de la vitamine B9 indispensable au renouvellement cellulaire. De son côté, la cacahuète renforce la résistance de l’organisme, tandis que le pignon de pin renferme les nutriments nécessaires au maintien de l’activité cérébrale et nerveuse.

Une dégustation équilibrée
Parfaits pour combler les petits creux et lutter contre les coups de fatigue, les oléagineux peuvent se consommer frais, séchés, effilés ou pilés. A noter qu’une fois grillés et salés, leur apport énergétique augmente d’environ 30kcal pour 100g. Leurs bienfaits nutritionnels ne sont donc plus aussi intéressants.

Bien que les diététiciens et les nutritionnistes ne les éliminent plus de l’alimentation, attention toutefois aux grignotages intempestifs: consommés en trop grande quantité (plus de 20 à 40g par jour) avec des boissons gazeuses, sucrées ou alcoolisées, la prise de poids sera inévitable! Retenez aussi qu’en se collant aux dents, les oléagineux aggravent la plaque dentaire et favorisent la formation d’aphtes sur les muqueuses (notamment les joues et les gencives).

Enfin, du fait de leur richesse en sucre et en matière grasse, leur consommation, en dehors des repas, est déconseillée aux diabétiques, aux hypertendus ainsi qu’aux personnes en surpoids. En clair, pour une dégustation équilibrée, apprenez à les choisir, à les doser et à les consom mer nature!


 

Article élaboré avec Emira Moatemri ép. Kallel, nutritionniste du centre Diaita Center



 

Mangez équilibré

c'est facile !

Pour un petit-déjeuner équilibré, mélangez quelques noix ou noisettes à votre bol de céréales. Si vous êtes plutôt pain, optez pour les pains complets agrémentés de pignons, de noix...

Au goûter, mettez-en dans votre fromage blanc ou dans votre yaourt nature.

Au diner, n’hésitez pas à en ajouter à vos plats cuisinés: utilisés nature, ils relèveront, sans excès de gras, la saveur d’une viande, d’un poisson, des légumes, des crudités ou des fruits.

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