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Les omégas 3: bons pour la santé!

Publié le Jeudi 13 Mai 2010

Dans la famille des acides gras bénéfiques pour la santé, les omégas 3 occupent une place de choix. Mais de quoi s’agit-il au juste?


 Et pourquoi sont-ils dits essentiels? Les omégas 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour quelles raisons? Parce que notre corps est incapable de les fabriquer et qu’il en a absolument besoin pour vivre. Très populaires depuis une dizaine d'années, ils présentent de réels bénéfices pour la santé, notamment au niveau du cœur, des articulations et du cerveau. Pour en savoir plus sur leurs rôles et sur les aliments qui en renferment le plus, faisons ensemble le point.
Petit rappel sur les graisses
Les omégas 3 appartiennent à une grande famille de nutriments: les lipides ou matières grasses. Il existe trois catégories de lipides: les acides gras saturés fournissent de l'énergie et améliorent l'onctuosité des aliments (en excès, ils sont un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires); les acides gras mono-insaturés abaissent le taux de «mauvais cholestérol» (LDL) tout en augmentant le taux de «bon cholestérol» (HDL) ; les acides gras polyinsaturés participent à de nombreux processus dans l’organisme.

Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés regroupant l’acide ALA une forme végétale qu’on trouve dans certains légumes verts et graines ; l’acide EPA connu pour lutter contre les infections et les cellules cancéreuses et l’acide DHA, impliqué dans la structure des cellules. Une alimentation trop riche en omégas 6, empêche les effets bénéfiques des omégas 3 de se manifester. Concrètement, cela signifie que nous devons consommer au moins une portion d’omégas 3 chaque fois que nous consommons 4 portions d’omégas 6. A ce titre, sachez que l’OMS conseille de consommer 800 à 1100 mg d’ALA et 300 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour.

Un cœur en forme
Grâce à l’action de l’acide EPA qui entretient l’élasticité et la souplesse des vaisseaux sanguins, les omégas 3 contrecarrent les effets, sur le cœur et sur les artères, d’une alimentation trop riche en graisses (saturées). Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont recruté 17 jeunes hommes à qui ils ont donné un repas très riche en graisses accompagné pour certains d’entre eux de 5g d’EPA. Au final, la souplesse artérielle était significativement meilleure chez les patients qui avaient pris de l’EPA.

Un cerveau

Les omégas 3, notamment le DHA, représentent 20% des graisses du cerveau et 40% du système nerveux. Ils sont essentiels dès le stade de fœtus jusqu’à l’âge de deux ans environ. Des études ont démontré qu’une carence en omégas 3 ou un déséquilibre entre les omégas 6 et 3 favoriserait l'hyperactivité, la dyslexie, les troubles moteurs, l’autisme... Certains avancent même que les omégas 3 pourraient jouer un rôle dans le traitement de ces affections.

Des os solides
La santé des os dépend de l’équilibre entre les divers facteurs qui contribuent à leur solidité. Lorsque les facteurs provoquant la destruction osseuse l’emportent sur ceux qui participent à leur construction, le risque d’ostéoporose devient plus important. A l’inverse en améliorant les effets de la vitamine D, en augmentant la fixation osseuse du calcium et en améliorent la synthèse de collagène dans les os, les omégas 3 jouent un rôle bénéfique sur la solidité du squelette.

La santé des yeux
Selon des études, une alimentation riche en acides gras saturés multiplie par 2 le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (la DMLA est une cause fréquente de cécité dans le monde). Inversement les omégas 3, notamment le DHA (la rétine est très riche en cet acide gras) favorisent une bonne vision chez les tous petits et limitent de moitié le risque de DMLA. Ils permettent également de lutter contre la sécheresse oculaire. A noter qu’un apport régulier en omégas 3 améliore l’état du film lacrymal après une intervention chirurgicale au laser.

Antidépresseurs
Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression ont moins d’omégas 3 et notamment d’EPA, dans leurs cellules nerveuses. Les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, impliquées dans l’humeur et les émotions, étant 30% moins nombreuses, le risque de dépression est d’autant plus important. Un déficit en omégas 3 entraîne également une baisse d’environ 30% d’une substance appelée «phosphatidylsérine» possédant une activité antidépressive.

Les sources les plus importantes
1. Les huiles végétales (colza, noix, soja, olive, maïs, arachide…), l’huile de foie de morue, la salade, les épinards, les choux, le lapin… sont de bonnes sources de l’ALA: 1 c. à s. d'huile de colza répond aux besoins en omégas 3 d’un homme, 1 c. à s. suffit pour une femme. 2. Les poissons gras et leur huile (sardine, hareng, maquereau, thon…), les poissons d’élevage comme le saumon, les fruits de mer… sont d’excellentes sources d’EPA et de DHA. 3. Le jaune d’œuf, le lait de vache, le beurre, les noix de pécan… sont riches en omégas 3.

Les omégas 3 en gélules


Les compléments alimentaires riches en omégas 3 sont destinés à compléter les apports alimentaires journaliers.

Leur prise compense les éventuelles carences, soulage certains troubles (articulaires, digestifs, ménopause, anxiété…), aide à renforcer l’organisme (tonus, défenses naturelles) ou encore renforce l’action d’un programme minceur.

 

Ceci dit, sachez qu’un surdosage ou que des mélanges avec d’autres compléments alimentaires peut provoquer des effets indésirables.

D’où l’importance de prendre l'avis d'un médecin: le plus souvent, les compléments alimentaires sont prescrits sur une durée de un mois à trois mois au maximum.

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