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Bien manger pour bien nourrir son cerveau!

Publié le Mardi 12 Novembre 2013
Bien manger pour bien nourrir son cerveau!

Coup de stress, coup de blues, fatigue intellectuelle,… Et si pour une fois, vous profitiez des bienfaits des aliments pour surmonter tous ces maux qui nuisent à votre bien-être!

Si une alimentation équilibrée aide à rester en forme sur le plan physique, elle joue également un rôle important sur le bon fonctionnement du cerveau. Pour savoir comment améliorer son moral, favoriser la relaxation et augmenter la confiance en soi, petit tour d'horizon sur les aliments qui influencent l'émotionnel!

Cap sur les aliments anti-déprime:

Quand notre corps manque de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments notre capacité à affronter les situations stressantes baisse considérablement. Pour lutter contre les signes avant-coureurs de la déprime et de la fatigue intellectuelle, ouvrez votre cuisine aux aliments qui préservent l'équilibre nerveux comme le magnésium et à ceux qui jouent un rôle important dans la production de l'énergie comme les vitamines B12 et B6. Sachant que la chlorophylle contient du magnésium, ajoutez des légumes verts à vos préparations cuites ou crues. Bien qu'ils soient peu appétissants, les abats (foie, rognons, cœur, tripes,…) renferment un taux élevé en vitamine B12. Selon plusieurs études, une carence en cette vitamine augmenterait le risque de dépression. A défaut d'abats, dégustez des huîtres, dont l'apport en vitamine B12, acides gras oméga-3, phosphore, iode, zinc et en fer favorise la bonne humeur. Le jaune d'œuf étant le plus riche en choline, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ajoutez quelques jaunes d'œufs durs à vos salades. Pour limiter les rechutes dépressives et l'agressivité, misez sur le tryptophane, une substance proche de la sérotonine ou hormone du plaisir. Sa présence dans les viandes, la volaille, le poisson, les produits laitiers, le parmesan, les fruits oléagineux,… augmente si vous la mélangez à des glucides complexes comme ceux qu'on trouve dans les pâtes et les légumes verts. Les oméga-3 contenus dans le poisson gras (thon, saumon sauvage du Pacifique, maquereau, hareng, truite de mer, anchois) améliorent les symptômes de la dépression. Pour renforcer leurs bienfaits sur le cerveau, évitez de les cuire trop longtemps à hautes températures. Accompagnez-les de légumes verts assaisonnés d'un filet d'huile de colza, d'olive ou de noix, également riches en oméga-3. Pensez aussi aux eaux minérales contenant plus de 80 mg de magnésium par litre. Si vous n'aimez pas leur goût, utilisez-les pour préparer vos boissons chaudes, vos soupes ou pour cuisiner des aliments qui absorbent l'eau de cuisson, comme les féculents et les légumes secs.

 (Voir notre article :Les aliments anti-déprime).

Comment bien alimenter sa mémoire?

Doper sa mémoire et ses capacités de réflexion nécessitent de mettre au menu des légumes et des fruits hautement pourvus en vitamine B1, qui intervient dans la fabrication des neurotransmetteurs. Le bêta-carotène, un pigment qui se transforme en provitamine A une fois absorbé par l'estomac, possède des propriétés anti-oxydantes qui s'attaquent aux radicaux libres, responsables de la dégénérescence du cerveau. S'il est vrai que les fruits et les légumes colorés sont plus riches en bêta-carotène, cela ne doit pas être une raison de dénigrer les légumes verts, dont la richesse en vitamines et en minéraux aide à combattre la fatigue et le stress. Qu'elle que soit leur couleur, évitez de les faire bouillir, si vous ne voulez pas perdre leurs précieux nutriments. Mieux vaut donc préférer les cuissons à la vapeur ou en papillote.

Au menu de votre cerveau:

Tomates, poivrons, carottes, légumes verts à feuilles, abricots, pêches, mûres, fraises, framboises,... Mangez aussi des avocats, des pêches et des petits pois pour faire le plein d'acide glutamique, qui favorise l'équilibre psychique indispensable à un bon apprentissage. Les protéines des produits laitiers apportent de la vitamine B2 nécessaire au fonctionnement du cerveau, et de la vitamine B12 qui participe au développement intellectuel. Pensez donc au lait, aux yaourts et aux fromages à chaque repas! Les matières grasses des huiles végétales, enrichies en oméga-3 et en vitamine E protègent le cerveau en neutralisant les radicaux libres. A vous les huiles de colza, d'olive, de pépins de raisins, de noix… Sans oublier les produits céréaliers complets qui se transforment en glucose une fois dans l'organisme: le glucose est connu pour être une source d'énergie que les neurones utilisent pour fonctionner à plein régime. Bien qu'elle soit plus riche en graisses saturées, ne boudez pas la viande rouge, dont la teneur en fer améliore la qualité du sang et favorise l'oxygénation du cerveau. Les poissons gras étant les principaux fournisseurs en oméga-3 essentiels au bon fonctionnement des neurones, dégustez 2 à 3 fois par semaine des sardines, maquereaux, harengs, du saumon, de la dorade et de la sole même si elle est moins grasse. Pour renforcer l'action tonifiante de vos aliments, saupoudrez-les d'un peu de romarin, dont les flavonoïdes favorisent la circulation sanguine du cerveau et ont des propriétés stimulantes pour la concentration et la mémoire. Côté boisson, profitez des vertus anti-oxydantes du thé vert. Consommé avec modération, il a des effets bénéfiques sur la vigilance, la concentration et la mémoire. Plusieurs études ont démontré qu'une légère déshydratation ralentit considérablement les performances mentales. Pour être au top de vos capacités intellectuelles, buvez donc 1 litre et demi d'eau tout au long de la journée.

Exemple de menu «intelligent»:

Au petit-déjeuner:

  • 1 bol de lait demi écrémé additionné d'un peu de chicorée
  • 1 tranche de pain complet nappé d'un peu de beurre frais
  • Quelques fruits secs
  • 1 orange pressée

Au déjeuner:

  • 1 salade composée (salade verte, tomates, noisettes concassées) nappée d'un filet d'huile de colza
  • 1 pavé de saumon en papillote
  • Du riz sauvage ou complet saupoudré de parmesan
  • 1 compote pomme-banane maison
  • 1 tranche de pain complet
  • De l'eau minérale

Au dîner:

  • 1 potage de légumes frais de saison
  • 1 œuf dur
  • 1 yaourt nature sans sucre
  • 1 bol de fruits rouges
  • 1 tranche de pain complet
  • 1 fromage
  • De l'eau minérale

Les aliments mauvais pour le cerveau:

Une consommation excessive d'aliments riches en graisses saturées et pauvres en fibres provoquent des pics glycémiques, suivis de chutes parfois très importantes. Ces variations brusques du taux de sucre sanguin causent des troubles de la mémoire et des fonctions cérébrales. Leurs ravages se font surtout sentir chez les personnes âgées, dont les capacités intellectuelles et de concentration tendent à décliner. A noter que l'alcool et la cigarette sont tout aussi néfastes à la bonne santé du cerveau.

De l'eau pour la bonne santé du cerveau:

En 2005, une équipe américaine a testé les effets de la consommation d'eau sur la mémoire à court terme. L'expérience consistait à soumettre des listes de chiffres aux sujets pour tester leur mémoire. Résultat: les capacités de mémoire à court terme des candidats bien hydratés étaient supérieures de 28% à celles des candidats légèrement déshydratés, suite à un effort physique ou une exposition à la chaleur. Lors d'une autre expérience, les candidats qui n'avaient pas bu d'eau pendant la journée ont vu leurs performances intellectuelles et leurs capacités de concentration chuter de 20% au bout de 13h et de 43% au bout de 24h.

Les oméga-3: Une piste contre la dépression?

Des gélules d'oméga-3 peuvent-elles être aussi efficaces que des antidépresseurs pour traiter certains types de dépression? Pour répondre à cette question, une équipe d'un centre hospitalier Québécois a mené une expérience sur 432 personnes souffrant toutes d'une dépression de modérée à sévère. Pour mieux déterminer l'influence des oméga-3 sur les signes visibles de la dépression, les volontaires ont été divisés en deux groupes. Durant huit semaines, le premier groupe a reçu un apport quotidien d'un peu plus de 1000 mg d'oméga-3 de type AEP, qui se trouvent naturellement dans les produits marins (cette quantité équivaut à une bonne portion de poisson). A noter que les oméga-3 AAL, contenus notamment dans les graines de lin n'ont pas été utilisées dans cette étude. Le second groupe a été traité avec des gélules d'oméga-3. Les résultats de cette étude ont mis en évidence une nette amélioration des symptômes dépressifs uniquement chez les sujets du premier groupe.

Miel et chocolat: Deux antistress naturel!

Bien pourvu en minéraux, en oligoéléments (magnésium, potassium, cuivre…), en vitamines du groupe B et en vitamine C, le miel procure une sensation de bien-être propice à une bonne concentration intellectuelle. Sachant que le cerveau aime le sucre, inutile donc de le priver de chocolat noir. La présence dans le cacao de magnésium, de tryptophane et de théobromine, lui confère de légères vertus tonifiantes et antistress: en augmentant la production sérotonine (hormone du plaisir) et en baissant celle du cortisol (hormone du stress), ces trois substances améliorent la concentration!

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