Accueil » Santé & Forme » Nutrition

L'alimentation des ados: Les choix à faire!

Par | Publié le Mardi 18 Février 2014
L'alimentation des ados: Les choix à faire!

A trop dire: «Je veux pouvoir manger ce que je veux quand je veux!», les ados finissent par s'enliser dans des habitudes alimentaires néfastes pour leur santé.

Sandwichs avalés à la «va-vite» entre deux cours, boissons sucrées et/ou gazeuses bues à n'importe quelle heure de la journée, grignotages répétés, etc. A trop manger n'importe quoi n'importe quand, les adolescents s'exposent à une opulence alimentaire, dont les conséquences sur leur santé ne sont pas toujours prévisibles.

Les besoins nutritionnels:

S'il est vrai que les apports nutritionnels des adolescents diffèrent selon le sexe, les facteurs génétiques, les poussées de croissance, les changements hormonaux, le rythme de vie et selon l'activité physique pratiquée ou non, en règle générale, dès l'entrée dans la puberté, les filles et les garçons ont besoin de consommer des aliments riches en protéines pour renforcer leurs muscles, tissus et organes vitaux ; en vitamine D pour fixer le calcium et solidifier leurs os ; en zinc pour fabriquer davantage de protéines, ainsi qu'en diverses vitamines, minéraux et oligo-éléments pour renforcer la résistance immunitaire de leur organisme. Si la viande blanche et rouge, le poisson, les produits céréaliers, le pain, les féculents, les légumes, les fruits et les produits laitiers contribuent au bon fonctionnement de leur organisme, les spécialistes de la nutrition conseillent aux parents de mettre en place des habitudes alimentaires saines dès le plus jeune âge. La famille ayant un rôle fondamental à jouer lors des repas, certains comportements doivent être bannis à table tels que les repas pris à la hâte ou devant la télévision, les grignotages intempestifs à n'importe quel moment de la journée, etc. Pour les mêmes raisons, il est important de diversifier au maximum l'alimentation, afin de familiariser l'enfant aux goûts des aliments. Sachant que le petit-déjeuner apporte à l'enfant et à l'ado les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de son corps et de son cerveau, et qu'un goûter bien équilibré est un bon rempart aux grignotages qui désorganisent les rythmes alimentaires, n'hésitez pas à les «imposer». Pour information, retenez qu'un petit-déjeuner complet doit être composé (au choix) d'un bol de lait demi-écrémé additionné de 2 c. à c. de poudre chocolatée, d'un thé ou d'un grand verre de yaourt à boire, d'un fruit de saison entier ou pressé ou d'un verre de pur jus de fruit. Un goûter équilibré comprend (au choix) des biscuits secs, du müesli aux fruits secs, une portion de fromage, un yaourt, un verre de lait ou du yaourt à boire.

Des légumes: Pourquoi faire?

Pour la plupart des ados, l'intérêt des légumes se résume à la lutte contre le poids. S'il existe réellement un lien entre la consommation des légumes et la perte de poids, ces derniers possèdent de précieux bénéfices pour leur santé. Riches en eau et en vitamines, les légumes ont un effet rassasiant. Consommés régulièrement, ils éviteront à votre ado d'avoir des gargouillements d'estomac entre les repas, d'éprouver des sensations de fatigue pendant les cours et éventuellement de souffrir de maux de tête dus à une baisse de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour limiter la sensation de faim de votre ado, accompagnez ses légumes de féculents, de viande ou de poisson. Autre avantage: les légumes renferment des vitamines, des oligo-éléments et des antioxydants qui renforcent sa résistance immunitaire. Quant à leurs fibres douces, elles favorisent son transit intestinal, et l'aident à éliminer les toxines contenues dans certains aliments. Pour préserver les vertus nutritionnelles des légumes, privilégiez les modes de cuissons à la vapeur, à l'étouffée, mijoté, au grill, au bain-marie et au four qui gardent intacts leurs fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants. S'il est conseillé de toujours choisir des légumes de saison, évitez de les stocker longtemps au réfrigérateur, et de les rincer en les laissant tremper dans l'eau.

Les fruits: Leurs bénéfices

Tout comme les légumes, les fruits sont constitués d'eau. Dépourvus de lipides, ils sont peu caloriques et renferment des glucides simples (glucose, fructose et saccharose). Leurs fibres pectine produisent un effet rassasiant qui évite tout grignotage entre les repas. Leur richesse en vitamine C joue un rôle essentiel chez les ados, dont les besoins énergétiques sont plus élevés. Le cassis, le citron, le kiwi, la fraise, la groseille, l'orange, le pamplemousse sont des alliés de choix pour des ados en pleine croissance. La richesse en provitamine A et en minéraux (potassium, cuivre, zinc, etc.) des fruits de couleur orange comme le melon, l'abricot, la mangue,… est bien adaptée à leurs besoins nutritionnels spécifiques. A cet âge où la croissance est boostée, pensez aussi aux fruits secs comme les dattes, les pruneaux, les abricots secs et les figues. Leurs apports élevés en fibres, calories, calcium, magnésium et en fer sont essentiels à la bonne santé des muscles, des tissus, des organes vitaux et des os. Pour inciter votre ado à manger des fruits, préparez-les en salades de fruits frais, en compotes ou en papillotes (avec des fruits surgelés). Vous pouvez également les couper en morceaux et les mélanger avec un yaourt ou un fromage blanc allégé, ou les ajouter à une tarte.

Les féculents: Les bons compromis

Les féculents sont très présents dans l'alimentation des adolescents qui ont besoin de consommer tout ce qui leur apporte de l'énergie. Outre leur effet rassasiant, ces derniers contiennent des glucides qui participent au bon fonctionnement des muscles et des organes comme le cerveau. Ils fournissent également des protéines végétales qui servent à fabriquer du muscle et contribuent au bon fonctionnement de l'organisme. Pauvres en lipides mais riches en vitamine B et en fibres - présentes en plus grande quantité dans les légumes secs et les légumineuses (haricots blanc et rouges, fèves, pois chiches, pois cassés, lentilles,…) - les féculents représentent d'excellentes sources de magnésium et d'oligo-éléments. Les spécialistes de la nutrition conseillent de manger des féculents à chaque repas. Du fait que l'appétit d'un adolescent diffère selon son sexe et les pics de croissance, il est impossible d'indiquer la quantité idéale de féculents à consommer chaque jour. Pour augmenter les apports nutritionnels de votre ado, n'hésitez pas à associer ses féculents aux céréales et aux légumes. Au menu: pois chiches + semoule ; ratatouille + riz ; choux fleur + pommes de terre ; lentilles + carottes,… Ces mélanges sont essentiels, car ils fournissent tous les acides aminés et les protéines nécessaires à sa croissance. Concernant le pain, familiarisez votre ado au goût du pain aux céréales, du pain de seigle ou du pain complet, plus rassasiants et nutritifs.

Manger gras: Une question de dosage

Si les adolescents, surtout les jeunes filles, bannissent les lipides de leur alimentation, ces derniers sont pourtant indispensables à la croissance, à la santé des muscles, des organes et des nerfs. Ils participent également à la fabrication des cellules, des hormones, de la vitamine D et transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ils couvrent parfaitement bien les besoins énergétiques des adolescents (1 g de lipides équivaut à 9 kcal). D'une manière générale, l'apport journalier de lipides préconisé est compris entre 35 et 40%. Ce pourcentage permet d'assurer la couverture en acides gras saturés (viandes, poissons, jaune d'œuf, charcuterie, beurre,…), en acides gras mono-insaturés apportés notamment par les huiles de colza, d'olive et d'arachide, et les acides gras polyinsaturés ou les oméga-3 et 6. A noter que les oméga-3 se trouvent dans les huiles de tournesol, de maïs, etc., alors que les oméga-6 sont présents dans l'huile de colza, de noix, les poissons gras du genre saumon, hareng et sardines. Pour équilibrer les apports en matières grasses de votre adolescent, préférez le beurre, la margarine, la crème fraîche et les pâtes à tartiner allégées. Limitez sa consommation de produits industriels trop riches en graisses saturées, et apprenez à cuisiner sans matières grasses. Au mieux utilisez les huiles végétales et la margarine crues plutôt que cuites. Incitez-le à manger une portion de légumes à chaque repas et du pain complet plus riches en fibres. Pour maintenir son équilibre alimentaire, alternez les fromages mous et durs (plus gras), tout en réduisant sa consommation de boissons sucrées et/ou gazeuses.

4 étoiles - 3 votes
Services
© Impressive web France 2013 - Tous droits réservés                                                                                                                               Accueil | condition générales | Plan de site | Newsletter | Contact | RSS
Tendancemag.com | Copyright © Impressive web France 2013

Devenez fan de Tendancemag.com sur